Calculadora 1RM: calcula tu repetición máxima
Introduce el peso que has levantado y las repeticiones que hiciste. Te diremos cuánto podrías levantar en una sola repetición, sin tener que probarlo.
Tu 1RM estimado (media de las tres fórmulas)
0 kg
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|
Porcentajes de tu 1RM
| % del 1RM | Peso |
|---|
Última actualización: septiembre de 2026
¿Qué es el 1RM?
El 1RM (una repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio concreto, por ejemplo el press banca, la sentadilla o el peso muerto. Es la referencia que se usa para medir la fuerza y para programar el entrenamiento por porcentajes.
Probar un 1RM real tiene inconvenientes: requiere calentar bien, aumenta el riesgo de lesión si no tienes a alguien que te asegure y deja mucha fatiga. Por eso se suele estimar a partir de una serie con menos peso y más repeticiones, que es lo que hace esta calculadora.
Cómo se calcula el 1RM: las fórmulas
No existe una fórmula perfecta, así que esta herramienta usa tres de las más extendidas y calcula su media. Con P como el peso levantado yR como las repeticiones:
- Epley (1985):
1RM = P × (1 + R / 30) - Brzycki (1993):
1RM = P × 36 / (37 − R) - Lander (1985):
1RM = 100 × P / (101,3 − 2,67123 × R)
Si haces una sola repetición, el 1RM es directamente el peso que has levantado. Epley suele dar valores algo más altos, y Brzycki más conservadores. Por eso la media es una estimación equilibrada.
Ejemplo resuelto
Has hecho 5 repeticiones con 100 kg en press banca:
- Epley: 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36 / (37 − 5) = 112,5 kg
- Lander: 100 × 100 / (101,3 − 2,67123 × 5) = 113,7 kg
La media es de unos 114,3 kg. Ese es tu 1RM estimado.
Cómo usar el resultado en tu entrenamiento
Una vez tienes tu 1RM, la tabla de porcentajes te dice qué peso usar según el objetivo de la serie. Como orientación general, las series de 1 a 5 repeticiones suelen trabajarse por encima del 85 % del 1RM, y las de 6 a 12 repeticiones, entre el 65 % y el 85 %. El número exacto de repeticiones que puedes hacer con un porcentaje concreto varía mucho de una persona a otra, y también entre ejercicios.
Vuelve a calcular tu 1RM cada 4-8 semanas, o cuando cambies de fase de entrenamiento, porque tu fuerza cambia con el tiempo.
Limitaciones: cuándo fiarte menos del resultado
- Muchas repeticiones: por encima de unas 10 repeticiones la estimación pierde precisión, porque entra en juego la resistencia muscular. Lo ideal es usar series de 2 a 8 repeticiones cerca del fallo.
- Técnica y fatiga: repeticiones a medias o una serie hecha con mucha fatiga acumulada dan un 1RM menor del real.
- Ejercicios distintos: las fórmulas se validaron sobre todo en ejercicios básicos. En ejercicios de aislamiento o con máquinas la estimación es menos fiable.
- Es una estimación: el resultado es orientativo. Si quieres probar un máximo real, hazlo con calentamiento progresivo y con alguien que te asegure.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular el 1RM?
Ninguna es la mejor en todos los casos. Con series de 10 repeticiones o menos las tres dan resultados parecidos. Por eso usamos la media, que suaviza las diferencias entre ellas.
¿Cuántas repeticiones debo hacer para calcular el 1RM?
Lo ideal son entre 3 y 8 repeticiones con un peso exigente y cerca del fallo técnico. Con una o dos repeticiones apenas hay que extrapolar, y con más de 10 el error aumenta.
¿Puedo usar esta calculadora para cualquier ejercicio?
Funciona mejor en ejercicios multiarticulares como press banca, sentadilla, peso muerto o press militar. En ejercicios de aislamiento como curl de bíceps o extensiones, úsala con más cautela.
¿Qué porcentaje del 1RM debo usar para ganar músculo o fuerza?
Para fuerza se suele trabajar por encima del 80-85 % con pocas repeticiones. Para hipertrofia, entre el 65 % y el 85 % con series de 6 a 12 repeticiones, acercándote al fallo. Son referencias generales, no una pauta individual.
¿Es peligroso probar mi 1RM real?
Puede serlo si no tienes experiencia o no cuentas con ayuda. Si decides probarlo, calienta con series progresivas, usa topes de seguridad o un compañero que te asegure, y no lo hagas si estás muy fatigado.
Esta herramienta es orientativa y no sustituye el consejo de un entrenador o profesional sanitario.